CZAS NA ROWER 2013

 CZAS ZACZAC PRZYGOTOWANIA DO SEZONU  ROWEROWEGO 2013 

TRADYCYJNIE SEZON ROWEROWY ZACZYNAMY  DNIA 20 KWIETNIA  RAJDEM WOKOL MAGURY  MALASTOWSKIEJ

SZCZEGOLY PODAMY NIEDLUGO.

PONIZEJ KILK WAZNYCH WSAZOWEK DLA ROWERZYSTOW

 

 

Jeśli ktoś jeszcze nie zaczął przygotowywać formę do nadchodzącego sezonu, to już chyba ostatnia chwila, żeby zacząć. Żeby zbudować bazę wytrzymałościową trzeba wiedzieć, w jakich przedziałach tętna lub mocy należy trenować. Treningi poprawiające wytrzymałość tlenową powinny być realizowane poniżej progu beztlenowego (LT). Ale jak zbadać przy jakim tętnie osiąga się próg beztlenowy. Można to zrobić w specjalistycznym laboratorium, takim jak np.: Diagnostix. Ale można też skorzystać z domowej metody podanej w książce Joe Friel'a Trening z pulsometrem.

2-3 godz. przed rozpoczęciem testu należy zjeść coś lekkiego, żeby jechać z pustym żołądkiem i słodkiego, żeby mieć trochę mocy w nogach. Ja zjadłem kaszę manną z owocami granatu i dżemem 3,5godziny wcześniej. Przed samym treningiem zjadłem jeszcze dla pewności pomarańczę.



 

Jedyne, co (oprócz śniadania) potrzeba do wykonania testu 30 minutowego wyznaczającego próg mleczanowy, to pulsometr, rower i ok. 15km. płaskiej drogi o niskim natężeniu ruchu. Test trwa pół godziny. Należy go poprzedzić 10-15 minutową rozgrzewką. Intensywność rozgrzewki powinna być na tyle niska, żeby nie zbliżać się do momentu, w którym pojawia się mrowienie w nogach zwiastujące narastające zakwaszenie w mięśniach. Właściwy test polega na tym, aby przez 30 min. jechać równym, maksymalnie intensywnym tempem. To znaczy, że trzeba pokonać jak największy dystans w trakcie trwania testu pilnując, żeby wahania między minimalną a maksymalną wartością tętna była jak najmniejsze. Po 10 min. należy włączyć pulsometr i przez 20min. mierzyć średnie tętno. Tak zmierzone średnie tętno powinno być bardzo zbliżone do wartości tętna na progu beztlenowym.

Mi udało się zmierzyć średnie tętno na poziomie 168 HR, przy czym całkowity zakres wahał się od 164 do 172HR, więc chyba można uznać, że zmierzona wartość może być miarodajna. Niestety podczas wykonywania testu wiał mocny, porywisty wiatr, co mogło nieznacznie zafałszować wynik. Ale ponieważ jestem amatorem, to kilkuprocentową niedokładność przy wyznaczaniu progów chyba można zaakceptować?

Po wyznaczeniu progu LT można rozpocząć treningi od wytrzymałości tlenowej. Dzięki zbudowaniu bazy tlenowej można będzie utrzymać równe tempo podczas 2-3godz. wyścigów. Wg tabelki z książki Joe Friela można ustalić przedział treningów tlenowych w zakresie od 80%-100% tętna na progu LT:

  • <80%; regeneracja lub optymalizowanie metabolizmu tłuszczowego;
  • wytrzymałość tlenowa: 80-90% LT; od treningów w tym przedziale należy rozpocząć treningi;
  • intensywna wytrzymałość: 90-95% LT; po 2-3tygodniach do treningu tlenowego można wprowadzić pokonywanie podjazdów w zakresie intensywnej wytrzymałości.